The Fiber35 Diet: εύκολο αδυνάτισμα μόνο με φυτικές ίνες

The Fiber35 Diet: εύκολο αδυνάτισμα μόνο με φυτικές ίνες

Χωρίς δίαιτα και χωρίς πρόγραμμα, η διατροφή με 35γρ. φυτικών ινών τη μέρα απομακρύνει τα περιττά κιλά.
11 Δεκεμβρίου 2014 Ευφραιμίδη Μαρίλη
Θυμηθείτε τις δίαιτες που έχετε κάνει κατά καιρούς. Κάθε φορά σας έλεγαν να αποφύγετε κάποια ομάδα τροφών, τα λίπη, τη ζάχαρη ή τους υδατάνθρακες, και τους ακούγατε. Όμως, παρά την θέλησή σας, είχατε να παλέψετε με τη λαχτάρα για λιχουδιές. Συγχρόνως, υποφέρατε από κούραση, έλλειψη ενέργειας, κακή υγεία και, σαν να μην έφταναν όλα αυτά, τελικά πήρατε πάλι όσα κιλά χάσατε.

Η Μπρέντα Γουότσον, συγγραφέας του μπεστ - σέλερ «The Fiber35 Diet» (πληροφορίες στο www.fiber35diet.com) υποστηρίζει ότι με 35γρ. φυτικών ινών τη μέρα γλιτώνουμε από όλα αυτά τα προβλήματα και συγχρόνως χάνουμε βάρος. Η διατροφή που προτείνει στηρίζεται στα πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα και λαχανικά, στα προϊόντα ολικής άλεσης ενώ βάζει και πάλι στο τραπέζι μας τους υδατάνθρακες και το άπαχο κρέας εξασφαλίζοντας ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.

Το μότο είναι «σε χορταίνουν, δεν νιώθεις στέρηση και έχεις αρκετή ενέργεια για άσκηση». Πρόκειται για το σκληρό βρώσιμο μέρος των φυτικών τροφών, το οποίο δεν δίνει θερμίδες, δεν χωνεύεται και περνά ανέπαφο από όλο το πεπτικό σύστημα καταλήγοντας στο παχύ έντερο. Χωρίζονται σε διαλυτές και αδιάλυτες.

Οι διαλυτές, οι οποίες λόγω της δομής τους διαλύονται στο νερό, μειώνουν την χοληστερίνη και βοηθούν στη σωστή πέψη. Καθώς καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων στα έντερα, βοηθούν το σάκχαρο του αίματος να ανεβαίνει σταδιακά με αποτέλεσμα να κρατάει την όρεξη σε φυσιολογικά επίπεδα. Συγχρόνως προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Οι αδιάλυτες δεν διαλύονται εύκολα στο νερό, δεν διασπώνται από τα εντερικά βακτήρια και βοηθούν την λειτουργία του εντέρου γιατί αυξάνουν τον όγκο της τροφής. Επίσης είναι αυτές που παίζουν τον σημαντικότερο ρόλο στην απώλεια βάρους.

Πώς βοηθούν στο να χάσουμε βάρος
Δημιουργούν αίσθημα κορεσμού: Οι τροφές με φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο μάσημα με αποτέλεσμα ο χρόνος του γεύματος να επιμηκύνεται και ο εγκέφαλος να έχει τα είκοσι λεπτά που απαιτούνται για να λάβει το σήμα ότι έχει χορτάσει. Το αίσθημα κορεσμού ενισχύεται από το γεγονός ότι οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό και διογκώνονται μέσα στο έντερό μας με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε μικρότερη ποσότητα τροφής. Επιπλέον χάρη στην ιδιότητα τους να καθυστερούν την πέψη και να κρατούν το στομάχι περισσότερη ώρα γεμάτο αυξάνουν την παραγωγή χολοκυστοκινίνης, της ορμόνης που μειώνει την όρεξη.

Βοηθούν στο μεταβολισμό του λίπους και στην αποβολή θερμίδων: Αυτό συμβαίνει γιατί οι φυτικές ίνες ενισχύουν την παραγωγή των χολικών οξέων, τα οποία δεσμεύουν ένα μέρος του λίπους ώστε να αποβάλλεται από τον οργανισμό. Επίσης καθυστερούν την απορρόφηση της ζάχαρης στο έντερο και εμποδίζουν τη διάσπαση μέρους του αμύλου με αποτέλεσμα πολλές από τις θερμίδες που παίρνουμε επίσης να αποβάλλονται. Σύμφωνα με το βιβλίο της Μπρέντα Γουότσον πρόσφατη έρευνα έδειξε πως άτομα που κατανάλωναν 35-50 γρ. φυτικών ινών ημερησίως απέβαλαν 136 επιπλέον θερμίδες. Ακόμη και εκείνοι που κατανάλωναν περιορισμένη ποσότητα φυτικών ινών είχαν αύξηση των θερμίδων που απέβαλαν ενώ ταυτόχρονα μειωνόταν το αίσθημα της πείνας τους.

Μειώνουν τις λιγούρες: Οι τροφές με φυτικές ίνες κρατούν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα για περισσότερο από δυο ώρες μετά την κατανάλωση τους. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγονται οι υπερινσουλιναιμίες που οδηγούν στην συσσώρευση λίπους και οι υπογλυκαιμίες που οδηγούν σε λιγούρες και διάθεση για τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων.

Ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες
Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι τα δημητριακά (κυρίως η βρώμη και το κριθάρι), τα φρέσκα και τα αποξηραμένα φρούτα (γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, σταφύλια, σταφίδες), τα λαχανικά (λάχανο, μαρούλι, αγκινάρες, κρεμμύδια, κολοκύθια, καλαμπόκι, ντομάτες, αρακάς, φασολάκια, μπρόκολο) και τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια). Πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι τα προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης (δημητριακά που περιέχουν πίτουρο, ψωμιά ολικής αλέσεως και πολύσπορα με τουλάχιστον πέντε είδη σιτηρών).

Tips για περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή
-Ξεκινήστε την ημέρα με ένα μπολ δημητριακά. Επιλέξτε αυτά που περιέχουν πάνω από 5γρ. ινών στη μερίδα.
-Καταναλώνετε προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά).
-Προσθέστε όσπρια σε σαλάτες και σούπες.
-Βάλτε δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σταφίδες στα κέικ, το ψωμί, ακόμη και στο φαγητό. Όταν φτιάχνετε κέικ, μπορείτε να αντικαταστήστε το 1/3 της ποσότητας του αλευριού με αλεύρι βρώμης.
-Όταν τρώτε έξω παραγγείλετε φρέσκα φρούτα για επιδόρπιο.
-Για σνακ μεταξύ των γευμάτων προτιμήστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά ή ξηρούς καρπούς.

Η ιδανική ώρα
Καλό είναι να καταναλώνονται στο ξεκίνημα κάθε γεύματος γιατί έτσι το σάκχαρο θα αυξηθεί σταδιακά, μέρος του λίπους θα δεσμευτεί και θα αποβληθεί ενώ ο κορεσμός θα μας κάνει να καταναλώσουμε μικρότερη ποσότητα φαγητού.