Κάποιοι συνάνθρωποί μας γεννιούνται παραγωγικοί – και πιθανότατα, στον αστερισμό της Παρθένου. Για εκείνους η θέση στόχων είναι κάτι απλό και η επίτευξή τους απαιτεί απλώς το σωστό κοκτέιλ χρόνου, συγκέντρωσης και πισινού στην καρέκλα. Αν ανήκετε σ’ αυτή την εκλεκτή ομάδα συνανθρώπων μας, συγχαρητήρια, μπορείτε να αγνοήσετε αυτό το άρθρο.
Για όλους εμάς τους υπόλοιπους, όμως, που χρειαζόμαστε λίγη βοήθεια και έξτρα κίνητρα για να μπορέσουμε να αντεπεξέλθουμε στους φρενήρεις ρυθμούς της καθημερινότητας, η απάντηση βρίσκεται σε μια κάπως παρεξηγημένη ορμόνη και σε μια ψυχολογική τακτική που ενδεχομένως να αναγνωρίζετε από την παιδική σας ηλικία. Η ορμόνη λέγεται ντοπαμίνη και η ψυχολογική τακτική dopamine stacking (συσσώρευση ντοπαμίνης) ή dopamine anchoring (άγκυρα ντοπαμίνης). Αν και ελληνιστί μάλλον την ξέρουμε ως «δωροδοκία».
Όταν ήμασταν παιδιά, οι ενήλικες στη ζωή μας συχνά χρησιμοποιούσαν κάποιο είδος δωροδοκίας για να μας πείσουν να κάνουμε τα βαρετά αλλά απαραίτητα πράγματα. Μας υπόσχονταν π.χ. πως θα δούμε παιδικά αφού κάνουμε τις ασκήσεις των μαθηματικών μας. Ή χρησιμοποιούσαν την υπόσχεση του γλυκού για να φάμε τα φασολάκια μας. Γενικά λειτουργεί αποτελεσματικά ως κίνητρο για τα περισσότερα παιδιά. Απλά, όταν μεγαλώνουμε, ξαφνικά θεωρείται κάτι που πρέπει να αφήσουμε πίσω μας. Λες και όταν κλείνουμε τα 18 ξαφνικά κάποιος εισάγει στον προμετωπιαίο λοβό μας όλο το κίνητρο που χρειαζόμαστε για να κάνουμε τα βαρετά αλλά απαραίτητα πράγματα. Όμως οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε αλλάξει και τόσο από την παιδική μας ηλικία. Χρειαζόμαστε την ανταμοιβή, τη δωροδοκία. Και επειδή είμαστε πλέον οι υπεύθυνοι ενήλικες στη ζωή μας (ιδέα δεν έχω πώς έγινε αυτό), ο μόνος που μπορεί να διαπραγματευτεί αυτή την ψυχολογική τεχνική είμαστε εμείς οι ίδιοι. Φυσικά, οι απολαύσεις και οι ανταμοιβές που αποζητάμε ως ενήλικες τείνουν να είναι λίγο διαφορετικές από αυτές που λαχταρούσαμε όταν ήμασταν παιδιά. Αλλά η λογική παραμένει ίδια.
Ντοπαμίνη: Η παρεξηγημένη ορμόνη
Πολλά έχουν γραφτεί για την ντοπαμίνη ως εθιστική ουσία. Τα τελευταία χρόνια όλο και διαβάζουμε άρθρα για το πώς η χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης μας εθίζει σε συνεχή χιτ ντοπαμίνης. Ως απάντηση, τεχνικές όπως το dopamine fasting και το dopamine detox έχουν αρχίσει να κερδίζουν έδαφος χρησιμοποιώντας τη μέθοδο της διαλειμματικής νηστείας. Αλλά αντί για αποχή από το φαγητό, καλούν για αποχή από τις εμπειρίες και τις συνήθειες που ξυπνάνε την ντοπαμίνη στον οργανισμό μας. Μελέτες δείχνουν πως αυτές οι τεχνικές δεν έχουν αποτελέσματα. Και ευτυχώς δηλαδή, ισχυρίζεται το Cleveland Clinic, καθώς χρειαζόμαστε την ντοπαμίνη για να ζήσουμε μια καλή ζωή! Βλέπετε, η ντοπαμίνη από μόνη της δεν είναι ούτε καλή ούτε κακή. Είναι μια ορμόνη που λειτουργεί και ως νευροδιαβιβαστής επηρεάζοντας ένα σωρό σωματικές και εγκεφαλικές λειτουργίες, όπως η μνήμη, η κίνηση, η διάθεση και η προσοχή μας. Χωρίς ντοπαμίνη δεν θα μπορούσαμε να κινήσουμε το σώμα μας. Θα είχαμε προβλήματα μνήμης. Δεν θα μπορούσαμε να κοιμηθούμε ή να νιώσουμε χαρά. Σύμφωνα με το Paris Brain Institute, η ντοπαμίνη αποκαλείται συχνά «η ορμόνη της απόλαυσης» γιατί απελευθερώνεται από τον εγκέφαλό μας κάθε φορά που έχουμε μια απολαυστική εμπειρία. Αυτό μας κάνει να αποζητάμε το ίδιο συναίσθημα ξανά και ξανά, που ναι, μπορεί να οδηγήσει σε εθιστικές συμπεριφορές σε κάποιους από εμάς.
Η ντοπαμίνη έχει επίσης άμεση σχέση με νόσους ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη (ασθενείς παρουσιάζουν πολύ χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης), η σχιζοφρένεια (ενίοτε πολύ υψηλά επίπεδα ντοπαμίνης), εκφυλιστικές νόσους όπως το αλτσχάιμερ και νευροαναπτυξιακές διαταραχές όπως το ADHD. Όπως εξηγεί μάλιστα το Παγκόσμιο Κέντρο Πληροφοριών για το ADHD, Attention Deficit Disorder Association (και μπορώ να σας το επιβεβαιώσω εκ πείρας), όσοι ζούμε με αυτή τη διαταραχή παράγουμε από φυσικού μας χαμηλότερα επίπεδα ντοπαμίνης στον οργανισμό μας, εξ ου και δυσκολευόμαστε τρομερά να συγκεντρωθούμε ή να βρούμε το κίνητρο να κάνουμε τα βαρετά αλλά απαραίτητα πράγματα που λέγαμε. Αλλά δεν χρειάζεται να έχετε ADHD για να δείτε αποτελέσματα από το dopamine anchoring.
Πώς λειτουργεί το dopamine anchoring
Η ιδέα είναι τόσο απλή που την τραγουδούσε και η Μαίρη Πόπινς: «Just a spoonful of sugar helps the medicine go down». Eνας κύβος ζάχαρης, εν προκειμένω μεταφορικός, κάνει το φάρμακο να κατέβει καλύτερα. Συνδυάζοντας κάτι που μας φέρνει χαρά ή απόλαυση με μια υποχρέωση ή στόχο που πρέπει να πετύχουμε, εκπαιδεύουμε τον εαυτό μας να αντιμετωπίζει την εν λόγω υποχρέωση ως κάτι λιγότερο δυσάρεστο ή δύσκολο. Σε ρεπορτάζ της HuffPost, ψυχοθεραπευτές εξηγούν πως αυτός ο συνδυασμός όχι μόνο κάνει την ίδια την υποχρέωση να φαντάζει λιγότερο βουνό, αλλά αλλάζει το wiring του εγκεφάλου μας ώστε μακροπρόθεσμα να συνδέουμε την εν λόγω υποχρέωση ή στόχο με θετικές δραστηριότητες ή ερεθίσματα. Ναι, κάπως σαν την παβλόβια αντίδραση στους σκύλους. Γουφ…
Και επειδή είμαστε όλοι παβλόβια πλάσματα, αν ακολουθείτε συχνά την ίδια πρακτική και συνδυάζετε την ίδια απολαυστική συμπεριφορά με την ίδια απαιτητική υποχρέωση, ο εγκέφαλός σας θα μάθει να περιμένει την επιβράβευση μόλις ξεκινάτε, κάνοντας την υποχρέωση να φαντάζει λιγότερο βουνό. Ένας κύβος ζάχαρης, κυριολεκτικός ή μεταφορικός, κάνει τη διαφορά.
Φτιάξτε τη δική σας άγκυρα ντοπαμίνης
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να χρησιμοποιήσετε τις ευχάριστες δραστηριότητες/εμπειρίες ως έναυσμα για να αντεπεξέλθετε στις υποχρεώσεις σας. Το περιοδικό «ADDitude», που παρέχει καθημερινές συμβουλές και προτάσεις για την καλυτέρευση της ζωής των ανθρώπων με ADHD, προτείνει τη δημιουργία ενός «μενού ντοπαμίνης». Ουσιαστικά, πρόκειται για μια λίστα με δραστηριότητες και εμπειρίες που σας γεμίζουν χαρά χωρισμένες σε «ορεκτικά» (δραστηριότητες που δεν παίρνουν πολύ χρόνο), «κυρίως πιάτα» (δραστηριότητες που παίρνουν περισσότερο χρόνο) «συνοδευτικά» (δραστηριότητες που μπορείτε να συνδυάσετε με τη βαρετή υποχρέωση ή τη δουλειά σας) και «επιδόρπια» (δραστηριότητες που είναι κάπως εθιστικές και καλό θα ήταν να καταναλώνονται με μέτρο, όπως π.χ. το σκρολάρισμα στα social media). Η ιδέα είναι πως μπορείτε είτε να επιλέξετε μια «συνοδευτική» δραστηριότητα από το «μενού ντοπαμίνης» για να κάνετε τη βαρετή υποχρέωση πιο ευχάριστη, όπως π.χ. το να ανάψετε ένα κερί με την αγαπημένη σας μυρωδιά ή να παίξετε το αγαπημένο σας τραγούδι στο repeat καθώς παλεύετε με ένα spreadsheet στη δουλειά. Ή μπορείτε να στριμώξετε τη βαρετή υποχρέωση ενδιάμεσα από «ορεκτικά» και «κυρίως» ή «επιδόρπια». Π.χ., να αποφασίσετε πως θα ξεκινήσετε με ένα νόστιμο σνακ και θα επιβραβεύσετε τον εαυτό σας με ένα χαλαρωτικό αφρόλουτρο ή έναν μαραθώνιο της αγαπημένης σας σειράς αφού ολοκληρώσετε κάποιο project στο γραφείο ή κάποια αγγαρεία στο σπίτι.
Φυσικά, εφόσον είπαμε ότι εσείς είστε οι υπεύθυνοι ενήλικες πλέον, κανείς δεν μπορεί να σας ελέγξει. Αν δηλαδή καθαρίσετε μόνο τη μισή κουζίνα αντί για όλο το σπίτι και περάσετε απευθείας στο κομμάτι της επιβράβευσης, δεν θα σας βάλει κανείς τιμωρία, αλλά και δεν θα καταφέρετε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να γίνετε πιο παραγωγικοί. Αν χρειάζεστε έξτρα βοήθεια για να παραμείνετε συνεπείς, τώρα τελευταία έχουν βγει κάποιες εφαρμογές, όπως π.χ. το Finch, που σας αναθέτει ένα κατοικίδιο που πρέπει να «φροντίσετε» ολοκληρώνοντας διάφορα task – από «στρώσε το κρεβάτι σου» μέχρι «κάνε γυμναστική», «καθάρισε την κουζίνα» ή «διάβασε για μισή ώρα». Με κάθε task το ηλεκτρονικό σας κατοικίδιο γίνεται πιο υγιές και ευτυχισμένο, ξεγελώντας έτσι τον εγκέφαλό σας να ολοκληρώσει τις υποχρεώσεις του για το καλό κάποιου άλλου. Ακόμα κι αν αυτός ο άλλος είναι εν προκειμένω χαριτωμένα πίξελ στο κινητό σας.
Αλλά επειδή η αυξημένη εξάρτηση από το κινητό δεν είναι απαραίτητα καλή ιδέα, μπορείτε να πάρετε το «μενού ντοπαμίνης» πιο κυριολεκτικά. Κάποια τρόφιμα, όπως π.χ. τα προβιοτικά, τα φασόλια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και η γαλοπούλα, μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ντοπαμίνης στον οργανισμό με φυσικό τρόπο, καθώς περιέχουν απαραίτητες πρωτεΐνες και αμινοξέα που βοηθούν στο χτίσιμο της ορμόνης. Η μουσική και ο ύπνος επίσης βοηθάνε, όπως και η αερόβια άσκηση. Το θέμα είναι να βρείτε τι λειτουργεί για σας και να το χρησιμοποιείτε όπως τον (μεταφορικό ή κυριολεκτικό) κύβο ζάχαρης όταν χρειάζεται. Αυτό το άρθρο γράφτηκε μασουλώντας μαύρη σοκολάτα, και τώρα που επιτέλους το τελείωσα θα με επιβραβεύσω με ένα επεισόδιο του «A Knight of the Seven Kingdoms».
