Ο έμμηνος κύκλος μας δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειάς μας, αλλά και τις διατροφικές μας ανάγκες. Πολλές φορές προσπαθούμε να αγνοήσουμε τα σημάδια του σώματός μας, συνεχίζοντας μια αυστηρή διατροφή ή ρουτίνα άσκησης, ακόμα κι όταν νιώθουμε εξάντληση, πείνα ή φούσκωμα. Ήρθε η ώρα να αλλάξουμε προσέγγιση.
Η διατροφή συγχρονισμένη με τον κύκλο μας, γνωστή και ως cycle syncing, μας βοηθά να προσαρμόζουμε τις διατροφικές μας επιλογές ανάλογα με τις φυσικές ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κάθε εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να μειώσουμε τα συμπτώματα της περιόδου, να βελτιώσουμε την ενέργεια και τη διάθεσή μας και να νιώθουμε πιο «ευθυγραμμισμένες» με το σώμα μας.
Ας δούμε πώς μπορούμε να διαμορφώσουμε το πιάτο μας σε κάθε φάση του κύκλου.
1η Φάση: Εμμηνορρυσιακή (Ημέρες 1–7)
Σε αυτή τη φάση έχουμε την περίοδό μας και οι ορμόνες μας (οιστρογόνα και προγεστερόνη) βρίσκονται στα χαμηλότερα επίπεδα. Νιώθουμε πιο κουρασμένες, ίσως πιο ευάλωτες και με μειωμένη ενέργεια.
Τι χρειαζόμαστε: Περισσότερο σίδηρο λόγω της απώλειας αίματος, βιταμίνη C για την απορρόφησή του και καλά λιπαρά για αντιφλεγμονώδη δράση. Επίσης, επειδή οι ανάγκες μας σε θερμίδες είναι ελαφρώς χαμηλότερες, μπορούμε να εστιάσουμε σε θρεπτικά, ελαφριά γεύματα.
Ιδανικές τροφές: Κόκκινο κρέας, φακές, φασόλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή, παντζάρια, μύδια, σαρδέλες, σπόροι κολοκύθας και λιναρόσπορος.
Τι αποφεύγουμε: Επεξεργασμένα τρόφιμα, αλκοόλ, ζάχαρη και πικάντικες τροφές που μπορεί να εντείνουν τις κράμπες και τις εναλλαγές διάθεσης.
2η Φάση: Ωοθυλακική (Ημέρες 8–13)
Η ενέργεια αρχίζει να ανεβαίνει. Το σώμα μας προετοιμάζεται για την ωορρηξία και τα επίπεδα οιστρογόνων αυξάνονται. Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να ξεκινήσουμε νέα projects, να αυξήσουμε την ένταση στην άσκηση και να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό μας.
Τι χρειαζόμαστε: Περισσότερες θερμίδες, καλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνη για να υποστηρίξουμε τη δραστηριότητα και την αυξημένη αντοχή. Το σώμα μας διαχειρίζεται καλύτερα την ινσουλίνη τώρα, άρα μπορούμε να καταναλώσουμε περισσότερους υδατάνθρακες χωρίς τύψεις.
Ιδανικές τροφές: Κοτόπουλο, αυγά, φακές, κινόα, μούρα, μπρόκολο, κολοκύθα, αβοκάντο, ελιές, σπόροι λιναριού, φαγόπυρο, βρώμη.
Σημείωση: Το μαγνήσιο είναι συχνά χαμηλό σε αυτή τη φάση, οπότε καλό είναι να προσθέσουμε τροφές όπως το σπανάκι, το κακάο και οι μπανάνες.
3η Φάση: Ωορρηξία (Ημέρες 14–21)
Η κορύφωση της ενέργειας. Τα οιστρογόνα φτάνουν στο υψηλότερο σημείο και νιώθουμε εξωστρεφείς, δυναμικές και γεμάτες αυτοπεποίθηση. Αυτή είναι και η πιο γόνιμη φάση μας.
Τι χρειαζόμαστε: Περισσότερες θερμίδες και θρεπτικά λιπαρά, για να υποστηρίξουμε την παραγωγή ορμονών και τη ζωτικότητα. Επίσης, τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη μπορούν να ενισχύσουν τη σεροτονίνη, κρατώντας τη διάθεσή μας ανεβασμένη.
Ιδανικές τροφές: Σολομός, τόνος, αυγά, ξηροί καρποί, σπόροι ηλίανθου και σουσαμιού, φακές, αχλάδια, σταφύλια, σπανάκι, καρότα, σοκολάτα (μαύρη), καφές (με μέτρο).
Αν προσπαθούμε για εγκυμοσύνη: Δίνουμε έμφαση σε φυλλικό οξύ (φακές, πράσινα λαχανικά) και ω-3 λιπαρά.
4η Φάση: Ωχρινική (Ημέρες 22–28)
Η ενέργεια αρχίζει να μειώνεται, και πολλές από εμάς βιώνουμε PMS: φούσκωμα, αλλαγές διάθεσης, έντονη πείνα και ευαισθησίες στο σώμα.
Τι χρειαζόμαστε: Καλά λιπαρά, σύνθετους υδατάνθρακες και τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο για να μειώσουμε το άγχος, την κατακράτηση και τις κράμπες. Επειδή αυξάνεται ο μεταβολικός ρυθμός, είναι απόλυτα φυσιολογικό να πεινάμε περισσότερο. Ας επιλέξουμε έξυπνα σνακ και comfort meals που μας χορταίνουν και μας ικανοποιούν.
Ιδανικές τροφές: Γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, φακές, ρεβίθια, αβοκάντο, μαύρη σοκολάτα, μπανάνες, πράσινα λαχανικά, καρύδια, σπόροι, ρόκα, μανιτάρια.
Tip: Αντί να αποφεύγουμε τις λιγούρες, ας τις αντιμετωπίσουμε με θρεπτικές εναλλακτικές, όπως αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή smoothies με κακάο και φρούτα.
