Υπάρχει ένας απλός τρόπος για να βελτιώσετε τη γνωστική σας λειτουργία και τη μνήμη σας, ενώ ταυτόχρονα είναι και αρκετά ευχάριστος: Ρίξτε έναν υπνάκο. Έρευνες δείχνουν ότι ο μεσημεριανός ύπνος όχι μόνο μπορεί να ανακουφίσει μια νύχτα ανεπαρκούς ύπνου, αλλά επίσης και να ενισχύσει τις γνωστικές και μαθησιακές μας ικανότητες. Ακόμα και ένας 10λεπτος ύπνος – μπορεί να έχει βαθιές επιπτώσεις στη γνωστική μας λειτουργία και τη διάθεσή μας, εκτός από την ανακούφιση από την απογευματινή κούραση. Ακόμα και «ένας σύντομος ύπνος μπορεί να είναι αναζωογονητικός», δήλωσε ο Michael Chee, διευθυντής του Κέντρου Ύπνου και Νόησης στο Εθνικό Πανεπιστήμιο της Σιγκαπούρης.
Η δύναμη ενός καλού μικρού ύπνου
Ένας μεσημεριανός ή απογευματινός ύπνος μπορεί να ενισχύσει την πνευματική οξύτητα, σύμφωνα με μια ανάλυση του 2022 που πραγματοποιήθηκε από τον Chee, επίσης καθηγητή ιατρικής, και την Ruth Leong, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο Κέντρο Ύπνου. Οι ερευνητές ανέφεραν τα μεγαλύτερα οφέλη για την εγρήγορση και τη μνήμη, αλλά τα αποτελέσματα έδειξαν επίσης βελτιωμένη ταχύτητα νοητικής επεξεργασίας μετά από ένα ξεκούραστο διάλειμμα . Είτε οι άνθρωποι συνήθιζαν να κοιμούνται το μεσημέρι, είτε είχαν κοιμηθεί επαρκώς το προηγούμενο βράδυ, όλοι αποκόμισαν τα οφέλη.
Σε μια μελέτη του 2023, ο Leong, Chee και οι συνάδελφοί τους ανέφεραν ότι ο μεσημεριανός ύπνος για 10, 30 ή 60 λεπτά βελτίωσε τη διάθεση και μείωσε την υπνηλία για έως και έξι ώρες μετά το ξύπνημα σε ένα δείγμα 32 ενηλίκων, σε σύγκριση με την περίπτωση που οι ίδιοι δεν είχαν κοιμηθεί καθόλου.
Σε μια άλλη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ακόμη και μετά από χρόνια στέρηση ύπνου, οι μεγαλύτεροι χρονικά ύπνοι των 60 ή 90 των λεπτών, μπορούν να αποκαταστήσουν την εγρήγορση και την προσοχή κοντά στην αρχική τους κατάσταση, αν και η έρευνα δείχνει ότι ο ο χρόνος αυτός του αναπληρωματικού ύπνου δεν είναι αρκετός να αναπληρώσει ολοκληρωτικά τον χαμένο ύπνο της νύχτας ή των κατ’ εξακολούθηση νυχτών ξεκούρασης. «Τα οφέλη του “power nap” είναι βασικά τα ίδια με τα οφέλη του ύπνου», δήλωσε η Cassie Hilditch, επιστήμονας ύπνου και ανώτερη ερευνητική συνεργάτης στο Κρατικό Πανεπιστήμιο του San José . Ο καλός ύπνος είναι ο «τρίτος πυλώνας της υγείας», μαζί με τη διατροφή και την άσκηση, και μας επιτρέπει να ρυθμίζουμε τα βιολογικά μας συστήματα και να αποκομίζουμε τα οφέλη της άσκησης και της διατροφής», είπε.
Συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο
Οι ερευνητές τονίζουν ότι σημειώνονται ατομικές διαφορές όταν καλλιεργούμε έναν βέλτιστο χρόνο ύπνου για τον εαυτό μας. «Δεν μπορούν όλοι να κοιμηθούν, ακόμα κι αν είναι πολύ κουρασμένοι», δήλωσε ο Chee, ο οποίος εκτίμησε ότι από το ένα τρίτο έως το ήμισυ των ανθρώπων μπορεί να δυσκολεύονται να κοιμηθούν εκτός του κανονικού χρόνου ύπνου τους. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι το να κλείσετε απλώς τα μάτια σας για λίγα λεπτά μπορεί να είναι εξίσου αναζωογονητικό. Οι παρακάτω συμβουλές καθίστανται αρκετά σημαντικές όσον αφορά τον αποτελεσματικό μεσημεριανό ύπνο.
Δοκιμάστε να κοιμηθείτε για περίπου 20 έως 30 λεπτά
Το ξύπνημα πριν από τον βαθύ ύπνο, ο οποίος συμβαίνει μετά από περίπου 30 λεπτά, εξακολουθεί να αποκομίζει τα οφέλη ενός power nap, λένε οι ειδικοί. Αν έχετε χρόνο να διαθέσετε, ένας 90λεπτος ύπνος — που περίπου συμπίπτει με τη διάρκεια ενός πλήρους κύκλου ύπνου — μπορεί να αποτρέψει το ξύπνημα κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, ενώ παράλληλα να βοηθήσει στην ανάκαμψη από τον ανεπαρκή ύπνο.
Συμπεριλάβετε τον χρόνο που απαιτείται για να κοιμηθείτε
Λάβετε υπόψη τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε όταν ρυθμίζετε το ξυπνητήρι σας. (Λάβετε υπόψιν ωστόσο, ότι ο χρόνος που μένετε ξύπνιοι στο κρεβάτι δεν είναι μεσημεριανός ύπνος) . «Μπορείτε να διαθέσετε περίπου 10 λεπτά για να κοιμηθείτε», είπε ο Leong.
Διατηρήστε το σωστό περιβάλλον κατά τον ύπνο
Όπως και με τον νυχτερινό ύπνο, έτσι και για τους μεσημεριανούς σας ύπνους, προσπαθήστε να διατηρείτε το περιβάλλον σας σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο. Χρησιμοποιήστε στόρια ή μάσκες ματιών για να αποκλείσετε το υπερβολικό φως, κάτι που μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας. Ο ύπνος με μια συσκευή λευκού θορύβου ή ωτοασπίδες θα μπορούσε να μειώσει τον υπερβολικό θόρυβο.
Χρησιμοποιήστε φως για να ξυπνήσετε από τον ύπνο
Το έντονο φως — όπως αυτό που χρησιμοποιείται στη θεραπεία με φωτεινά κουτιά για την εποχική συναισθηματική διαταραχή — έχει οξεία επίδραση συναγερμού. «Η έκθεση σε έντονο φως μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα και να αποδώσετε καλύτερα», είπε ο Hilditch.
