Από την Ευμορφία Σαββαΐδη
Αυτή η νέα «ανάγνωση» αντανακλάται και στη δημόσια σφαίρα. H Grace Jones και η Madonna σήκωναν βάρη πολύ πριν η πρωτεΐνη γίνει της μόδας, ενώ η Cindy Crawford στις κασέτες γυμναστικής της ενθάρρυνε τις γυναίκες να κρατούν αλτήρες στις αρχές της δεκαετίας του 1990. Στο σήμερα, από τα εξώφυλλα της Dua Lipa και της Miley Cyrus, μέχρι τις δημόσιες εμφανίσεις της Michelle Obama τα γυμνασμένα χέρια αποτελούν πλέον αναπόσπαστο στοιχείο μιας σύγχρονης εκδοχής θηλυκότητας. Ακόμη και η Victoria Beckham (φανατική οπαδός της αερόβιας άσκησης) έχει μιλήσει ανοιχτά για τη στροφή της στη μυϊκή ενδυνάμωση με βάρη.
Είναι όμως τα γραμμωμένα χέρια ακόμα μια τάση ή εκφράζουν μια βαθύτερη αλλαγή στον τρόπο που οι γυναίκες αντιλαμβάνονται το σώμα τους; Και, κυρίως, πώς μπορεί αυτή η νέα έμφαση στη μυϊκή τόνωση να λειτουργήσει υπέρ της υγείας και όχι ως ένα ακόμη πρότυπο που αναπαράγει μη ρεαλιστικές απαιτήσεις;
Η βιολογική αλήθεια της ενδυνάμωσης
Πλέον, ένα καλοσχηματισμένο μυώδες σώμα επιβεβαιώνει την ανάγκη των γυναικών για τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας τους μακροπρόθεσμα και όχι μόνο για την επίτευξη μιας αδύνατης σιλουέτας.
Πράγματι, η στροφή στην ενδυνάμωση έχει σαφή βιολογική βάση. Μετά τα 30 η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται φυσιολογικά, μια διαδικασία που επιταχύνεται με τα χρόνια, ιδιαίτερα στις γυναίκες λόγω ορμονικών μεταβολών. Οπως επισημαίνει ο Γιάννης Κόκκινος, προπονητής ενδυνάμωσης, «η ηλικιακή περίοδος κατά την οποία η προπόνηση δύναμης καθίσταται ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες είναι μεταξύ 40 και 50 ετών, όταν παρατηρείται μείωση των οιστρογόνων. Σε αυτή τη φάση αυξάνεται ο ρυθμός απώλειας οστικής και μυϊκής μάζας, ενώ συχνά παρατηρείται και αύξηση του λιπώδους ιστού».
Η προπόνηση δύναμης, λοιπόν, δεν αφορά μόνο τη γράμμωση, αλλά τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, τη σταθεροποίηση του μεταβολισμού και τη λειτουργικότητα της καθημερινότητας. «Οταν το σώμα είναι πιο δυνατό, οι πόνοι ελαχιστοποιούνται και η καθημερινότητα γίνεται πιο λειτουργική και ποιοτική», εξηγεί η Τζωρτζίνα Κυπραίου, Pilates instructor.
Δύναμη από μέσα προς τα έξω
Βέβαια, η «εμμονή» με τα γραμμωμένα χέρια μπορεί να μην είναι μόνο αισθητική. Ισως να αποτελεί και μια, συχνά ασυνείδητη, επένδυση στη μελλοντική μας ανθεκτικότητα. Η ανθεκτικότητα είναι ταυτόχρονα κυριολεκτική και μεταφορική.
Κυριολεκτική, γιατί ένα δυνατό σώμα μας υποστηρίζει καλύτερα στην καθημερινότητα και επιβραδύνει τη φθορά του χρόνου. Μεταφορική, γιατί η αίσθηση σωματικής ισχύος μεταφράζεται συχνά σε περισσότερη αυτοπεποίθηση. Όταν μια γυναίκα νιώθει ότι μπορεί να στηριχθεί στο σώμα της, αλλάζει ο τρόπος που στέκεται όχι μόνο όταν παρατηρεί τον εαυτό της στον καθρέφτη, αλλά και απέναντι σε όσα φέρνει η ζωή. Η εμπειρία της προπόνησης δύναμης, που χτίζεται σταδιακά μέσα στα χρόνια, δεν αναδεικνύει μόνο το περίγραμμα των χεριών, αλλά και την εμπιστοσύνη στον εαυτό μας.
Pilates για τονωμένα χέρια
«Στο Pilates, η ενδυνάμωση των χεριών δεν στηρίζεται στην υπερβολική επιβάρυνση, αλλά στην ακρίβεια της κίνησης και στον έλεγχο. Υπάρχουν στοχευμένες ασκήσεις άνω σώματος, όπως οι κυκλικές κινήσεις χεριών (arm circles), που προσαρμόζονται στις ανάγκες του ασκούμενου και καλλιεργούν ταυτόχρονα δύναμη και ελαστικότητα.
Η ενεργοποίηση των τρικεφάλων με σταθερό κορμό και αργό ρυθμό εκτέλεσης, καθώς και τα Pilates push ups, μια πιο απαιτητική εκδοχή με το βάρος του σώματος, ενισχύουν τη μυϊκή αντοχή χωρίς να αλλοιώνουν την ποιότητα της κίνησης. Οι σανίδες, που συχνά εντάσσονται στο πρόγραμμα, λειτουργούν συμπληρωματικά, συνδέοντας τα χέρια με τον πυρήνα του σώματος», εξηγεί η Pilates instructor.
Τονωμένα χέρια στην πράξη
«Για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα απαιτείται συνδυασμός μέτριας υπερτροφίας, χαμηλού ποσοστού λίπους και καλού νευρομυϊκού ελέγχου. Δεν υπάρχει “τόνωση” χωρίς μυϊκή μάζα», εξηγεί ο προπονητής ενδυνάμωσης Γιάννης Κόκκινος. Τι προτείνει;
Πόσες επαναλήψεις
• 6-12 επαναλήψεις
• Προοδευτική αύξηση φορτίου
Βασικές ασκήσεις
• Pull-ups ή chin-ups
• Βυθίσεις
• Overhead press
• Πιέσεις ώμων
• Εκτάσεις τρικέφαλων
Πόσες φορές την εβδομάδα
• 1 φορά: συντήρηση
• 2 φορές: επαρκής πρόοδος
• 3 φορές: ταχύτερη εξέλιξη
Tip: Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης παραμένει καθοριστική.
