Τα τελευταία χρόνια η πρωτεΐνη βρίσκεται στο επίκεντρο της διατροφής. Από μπάρες και γιαούρτια μέχρι σνακ και δημητριακά, όλο και περισσότερα προϊόντα διαφημίζονται ως πλούσια σε πρωτεΐνη. Παράλληλα, στα social media βλέπουμε αμέτρητες συνταγές που υπόσχονται να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψή της. Όμως πόση πρωτεΐνη έχουμε πραγματικά ανάγκη και πώς μπορούμε να την εντάξουμε σωστά στη διατροφή μας;
Γιατί όλοι μιλούν για την πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη συμμετέχει σε πολλές βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Βοηθά στη διατήρηση και την αποκατάσταση των μυών, υποστηρίζει την παραγωγή ορμονών, συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Παρά τη σημασία της, πολλές από εμάς δεν καταναλώνουμε αρκετή μέσα στην ημέρα ή τη συγκεντρώνουμε σχεδόν αποκλειστικά στο βραδινό γεύμα.
Το πιο συχνό λάθος που κάνουμε μέσα στην ημέρα
Το πρωινό μας συνήθως βασίζεται σε υδατάνθρακες, όπως ψωμί, δημητριακά ή κάποιο γλυκό, ενώ και το μεσημεριανό είναι συχνά κάτι γρήγορο, όπως μια σαλάτα ή ένα τοστ. Έτσι, η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης καταλήγει στο πιάτο μας το βράδυ. Ωστόσο, φαίνεται ότι ο οργανισμός αξιοποιεί καλύτερα την πρωτεΐνη όταν την προσλαμβάνουμε πιο ισορροπημένα μέσα στη μέρα. Γι’ αυτό αξίζει να υπάρχει μια καλή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε βασικό γεύμα.
Το πρωινό που κάνει τη διαφορά
Το πρωινό είναι ίσως το πιο εύκολο γεύμα για να κάνουμε μια μικρή αλλά ουσιαστική αλλαγή. Ένα μπολ με στραγγιστό γιαούρτι και ξηρούς καρπούς, δύο αυγά, λίγο τυρί ή ψωμί ολικής άλεσης με καπνιστό σολομό μπορούν να μας κρατήσουν χορτάτες για περισσότερη ώρα και να περιορίσουν τις λιγούρες μέχρι το μεσημέρι. Δεν χρειάζεται να βασιζόμαστε σε μπάρες ή ροφήματα πρωτεΐνης. Οι φυσικές τροφές προσφέρουν παράλληλα φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε τελικά;
Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα και τους στόχους μας. Γενικά, όσες δεν γυμνάζονται συστηματικά χρειάζονται περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Αν γυμναζόμαστε αρκετές φορές την εβδομάδα, οι ανάγκες αυξάνονται περίπου στα 1,2 έως 1,4 γραμμάρια ανά κιλό. Για όσες κάνουν εντατική προπόνηση με βάρη, η πρόσληψη μπορεί να φτάσει περίπου τα 1,6 γραμμάρια ανά κιλό.
Σε περιόδους όπως η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός ή η περιεμμηνόπαυση, οι ανάγκες του οργανισμού μπορεί επίσης να είναι αυξημένες.
Χρειάζεται να μετράμε τα γραμμάρια;
Όχι απαραίτητα. Ένας εύκολος τρόπος είναι να φροντίζουμε κάθε γεύμα να περιλαμβάνει μια μερίδα πρωτεΐνης περίπου στο μέγεθος της παλάμης μας. Αυγά, ψάρια, όσπρια, γιαούρτι, τυρί, τόφου και ξηροί καρποί είναι μερικές από τις καλύτερες επιλογές. Σημασία δεν έχει μόνο η ποσότητα αλλά και η ποιότητα. Όταν επιλέγουμε τροφές που προσφέρουν και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και βιταμίνες, φροντίζουμε συνολικά την υγεία μας και όχι μόνο την πρόσληψη πρωτεΐνης.
