Μπορεί η καθιστική εργασία να είναι θεωρητικά ξεκούραστη για το σώμα, αυτό όμως δεν συμβαίνει στην πράξη: οι γοφοί σφίγγουν, οι ώμοι γέρνουν μπροστά, η αναπνοή γίνεται πιο ρηχή και το νευρικό σύστημα στρεσάρεται, σύμφωνα με ένα νέο άρθρο του CNN, το οποίο διευκρινίζει ωστόσο ότι δεν είναι απαραίτητη η πολύωρη προπόνηση για να αποβάλουμε την ένταση της ημέρας.
Αρκούν σύντομα διαλείμματα κίνησης, τα λεγόμενα «σνακ άσκησης», που μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος, λειτουργώντας προστατευτικά για την καρδιά και ενισχύοντας την πνευματική συγκέντρωση.
Τα σύντομα διαλείμματα κίνησης, που ονομάζονται και «σνακ άσκησης», μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος, λειτουργώντας προστατευτικά για την καρδιά και ενισχύοντας την πνευματική συγκέντρωση.
Το CNN προτείνει μάλιστα ένα ολοκληρωμένο «σνακ άσκησης», που διαρκεί μόλις τρία λεπτά αλλά μειώνει το στρες, ενεργοποιεί τους μυς και τους συνδέσμους και συμβάλλει σε ένα αίσθημα ευεξίας, που υπόσχεται να μας βοηθήσει να βγάλουμε ευκολότερα μια εργάσιμη ημέρα στο γραφείο. Όπως συμβαίνει με κάθε νέο ασκησιολόγιο που δοκιμάζουμε, φυσικά, χρειάζεται η σύμφωνη γνώμη του γιατρού ή του φυσικοθεραπευτή μας.
1. Ασκήσεις αναπνοής (περ. 45 δευτερόλεπτα). Στεκόμαστε όρθιες και τοποθετούμε τα χέρια χαμηλά στα πλευρά μας, για να ελέγχουμε τις κινήσεις τους κατά την αναπνοή. Παίρνουμε τρεις αργές ανάσες ακολουθώντας το μοτίβο 5-7-3: μετράμε μέχρι το 5 στην εισπνοή, μέχρι το 7 στην εκπνοή και ακόμα 3 για μια παύση. Με την εκπνοή και την παύση, μαζεύουμε τα πλευρά μας προς τα μέσα και κάτω, ενώ το πάνω μέρος του σώματός μας χαλαρώνει. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης κρατάμε χαλαρούς το σαγόνι και τους ώμους.
2. Δυναμική άσκηση συνδέσμων (περ. 45 δευτερόλεπτα). Επιλέγουμε μια από τις παρακάτω:
Λαιμός και πλάτη: Γυρνάμε αργά το κεφάλι προς κάθε πλευρά και στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε κάνοντας κύκλους με τους ώμους. Κάνουμε πέντε επαναλήψεις από κάθε πλευρά.
Σπονδυλική στήλη: Ακουμπάμε τα χέρια στους μηρούς με ίσια την πλάτη και, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, καμπουριάζουμε και καμπυλώνουμε την πλάτη μας εναλλάξ, οκτώ με δέκα φορές. Στεκόμαστε όρθιες, παίρνουμε μια βαθιά ανάσα και επαναλαμβάνουμε με ένα ακόμα σετ.
Γοφοί και αστράγαλοι: Κάνουμε κύκλους με τους γοφούς και τους αστραγάλους και από τις δύο πλευρές, σε ένα σετ πέντε επαναλήψεων.
3. Ήπια ενεργοποίηση (περ. 45 δευτερόλεπτα).
Γλουτοί/κάτω μέρος σώματος: Κάνουμε καθίσματα μέχρι να αγγίξουμε μια καρέκλα και μετά να έρθουμε σε όρθια θέση, για οκτώ έως δέκα ελεγχόμενες επαναλήψεις. Παίρνουμε βαθιά ανάσα ανάμεσα σε δύο σετ.
Ώμοι και στήθος: Σε όρθια θέση, τεντώνουμε τα χέρια στο ύψος των ώμων και τα μαζεύουμε λυγίζοντας τους αγκώνες κοντά στον κορμό. Κάνουμε ένα σετ 12-15 επαναλήψεων, με ίσια την πλάτη.
Πέλματα, αστράγαλοι και μηροί: Τεντώνουμε τα πόδια μέχρι να σταθούμε στις μύτες. Κατεβαίνουμε αργά στο πάτωμα. Χρησιμοποιούμε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για στήριξη, αν χρειαστεί. Κάνουμε 10-12 επαναλήψεις.
4. Ασκήσεις που ενεργοποιούν διαφορετικές περιοχές του σώματος (περ. 45 δευτερόλεπτα). Επιλέγουμε μία από τις παρακάτω:
Κάνουμε επιτόπου βάδην, φέρνοντας το δεξί χέρι μπροστά μαζί με το αριστερό πόδι και το αντίστροφο, για 45 δευτερόλεπτα ή δύο σετ των 20 δευτερολέπτων, με ένα σύντομο διάλειμμα στο ενδιάμεσο. Κρατάμε ίσια την πλάτη, ανασηκώνουμε τα γόνατα όσο πιο ψηλά νιώθουμε άνετα να το κάνουμε.
Κάνουμε ένα βήμα προς τα πίσω εκπνέοντας, ενώ ταυτόχρονα τεντώνουμε και τα δύο χέρια μπροστά, στο ύψος των ώμων. Εισπνέουμε επιστρέφοντας σε όρθια θέση με τα χέρια στα πλευρά μας. Κάνουμε δύο σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Στεκόμαστε στο ένα πόδι για 15-20 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά, ενώ αναπνέουμε αργά και σταθερά, με παρατεταμένες εκπνοές. Αν δυσκολευόμαστε να ισορροπήσουμε, χρησιμοποιούμε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για στήριξη.
Δείτε το βίντεο με τις ασκήσεις:
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
