Σε μια εποχή όπου η ενέργεια εξαρτάται από ροφήματα με καφεΐνη και «sleep hacks», ένα απλό αλλά ευφυές κόλπο φαίνεται να κερδίζει διαρκώς θαυμαστές: ο καφές πριν τον ύπνο ή αλλιώς, το λεγόμενο caffeine nap.
Η ιδέα δεν είναι νέα. Στην Ισπανία, για παράδειγμα, είναι σύνηθες να πίνετε έναν καφέ μετά το μεσημεριανό και να ακολουθεί μια μικρή σιέστα. Ωστόσο, μόλις τα τελευταία χρόνια οι επιστήμονες άρχισαν να εξετάζουν εάν αυτή η πρακτική έχει πραγματικά επιστημονική βάση.
Η χημεία πίσω από το φαινόμενο
Η νύστα δεν είναι απλώς ένα συναίσθημα είναι μια βιολογική διαδικασία και η ξεκούραση ανάγκη. Ένας από τους βασικούς παράγοντες είναι η αδενοσίνη, μια ουσία που συσσωρεύεται στον εγκέφαλο όσο περνά η μέρα και «ενημερώνει» το σώμα ότι χρειάζεται ξεκούραση. Όταν οι υποδοχείς της αδενοσίνης ενεργοποιούνται, μειώνεται η νευρική δραστηριότητα και αρχίζουμε να νιώθουμε υπνηλία.
Η καφεΐνη, από την άλλη, δρα ως «αντίπαλος» της αδενοσίνης: δεσμεύει αυτούς τους ίδιους υποδοχείς, εμποδίζοντας την ουσία να επιβραδύνει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Έτσι, τα νευρικά κύτταρα συνεχίζουν να «πυροδοτούν» και εμείς νιώθουμε πιο ξύπνιοι και συγκεντρωμένοι.
Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, ο οργανισμός προσαρμόζεται δημιουργώντας περισσότερους υποδοχείς, γι’ αυτό και χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες καφεΐνης για το ίδιο αποτέλεσμα, κάτι που εξηγεί την ανοχή και την εξάρτηση.
Γιατί ο συνδυασμός καφέ και ύπνου λειτουργεί
Τόσο ο ύπνος όσο και η καφεΐνη «καθαρίζουν» την αδενοσίνη από τον εγκέφαλο, αλλά με διαφορετικό τρόπο. Ο ύπνος τη διασπά φυσικά, ενώ η καφεΐνη την εμποδίζει να δράσει. Ο συνδυασμός τους μπορεί να έχει διπλό αποτέλεσμα.
Ο καθηγητής Seiji Nishino από το Stanford εξηγεί ότι η λογική είναι απλή: «Ο ύπνος καταπολεμά τη νύστα· το ίδιο κάνει και η καφεΐνη. Αν τα συνδυάσουμε, έχουμε πιο ισχυρό αποτέλεσμα».
Επιπλέον, η καφεΐνη χρειάζεται 20–30 λεπτά για να αρχίσει να δρα, περίπου όσο διαρκεί ένας ιδανικός σύντομος ύπνος. Έτσι, όταν ξυπνάτε, η καφεΐνη «πιάνει δουλειά» ακριβώς τη στιγμή που θα αρχίζατε να νιώθετε ξανά κουρασμένοι.
Αυτός ο μηχανισμός αποτρέπει και το φαινόμενο της «υπνηλίας μετά τον ύπνο» (sleep inertia), εκείνη τη θολούρα που νιώθουμε αμέσως μετά τον μεσημεριανό ύπνο.
@doctormyro Coffee nap: studies show that trying take a nap while the coffee is kicking in can leave you more refreshed! The effect revolves around adenosine, which is a “tiredness” chemical in your brain. When adenosine accumulates over the course of the day, you feel more tired. Caffeine is an adenosine receptor blocker. So even if adenosine is present, it can’t make you feel tired, because caffeine blocks the receptor. Sleep, with time, actually reduces the amount of adenosine. Doing both together seem to have an additive effect. Thus, Coffee Nap! Now, what will you do with this knowledge? #doctor #coffeehack #productivityhack #caffeine #stayingup #nosleep #PepsiApplePieChallenge ♬ FEEL THE GROOVE – Queens Road, Fabian Graetz
Τι λένε οι έρευνες
Αν και η πρακτική έχει τραβήξει την προσοχή εδώ και δεκαετίες, οι μελέτες παραμένουν περιορισμένες.
Μια έρευνα του 1997 έδειξε ότι όσοι οδηγούσαν έπειτα από έναν coffee nap είχαν καλύτερη απόδοση, ενώ το 2001 άλλη μελέτη έδειξε πως η καφεΐνη μείωνε τη νύστα μετά τον ύπνο.
Πιο πρόσφατα, η καθηγήτρια Siobhan Banks από το Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας δοκίμασε την ιδέα πιο συστηματικά. Σε πιλοτική μελέτη του 2020, διαπίστωσε ότι 200 mg καφεΐνης αμέσως πριν από έναν ύπνο 30 λεπτών μείωσαν την κόπωση και βελτίωσαν τη γνωστική απόδοση.
Παρότι τα πρώτα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, οι ερευνητές τονίζουν ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες, ειδικά σε μεγαλύτερες ηλικίες ή σε άτομα με διαταραχές ύπνου. «Δεν είναι σίγουρο ότι όλοι θα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα», εξηγεί η νευροεπιστήμονας Nora D. Volkow.
Πώς να εφαρμόσετε ένα coffee nap
Η ιδέα είναι απλή – αν το ωράριο και οι υποχρεώσεις σας το επιτρέπουν: πιείτε έναν καφέ (όχι υπερβολικά δυνατό) και ξαπλώστε αμέσως για έναν ύπνο 15–30 λεπτών. Όταν ξυπνήσετε, η καφεΐνη θα έχει αρχίσει να δρα, και το μυαλό σας θα είναι πιο καθαρό και συγκεντρωμένο. Όπως λέει η Banks, «παίξτε λίγο με αυτό .Δοκιμάστε έναν καφέ πριν τον ύπνο και δείτε πώς σας επηρεάζει». Δεν πρόκειται, φυσικά, για μαγική λύση παραγωγικότητας ούτε μπορεί να αντικαταστήσει τον σωστό νυχτερινό ύπνο. Αλλά ως ένα μικρό καθημερινό hack, ίσως αξίζει να του δώσετε μια ευκαιρία.
