Μπορεί οι δείκτες του ρολογιού τα ξημερώματα της Κυριακής, να κινήθηκαν μόλις 60 λεπτά πίσω, αλλά η αλλαγή της ώρας επιδρά στον ύπνο, τη διάθεση και την ενέργειά μας, με τρόπο – μάλιστα – που δεν περνά απαρατήρητος. Για κάποιους, το φθινόπωρο σημαίνει ζεστά ροφήματα, χουχούλιασμα και χαλαρούς ρυθμούς. Για άλλους, όμως, η μείωση του φυσικού φωτός και οι πιο σκοτεινές ημέρες συνοδεύονται από πεσμένη διάθεση και κόπωση.
Έρευνες έχουν συνδέσει την έκθεση στο φυσικό φως με την ποιότητα του ύπνου, τη διάθεση και τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Παράλληλα, οι αλλαγές στην εποχή και στον καιρό μπορούν να επηρεάσουν τη σωματική δραστηριότητα και την ψυχική ευεξία.
Πώς επηρεάζει η αλλαγή της ώρας την ψυχική υγεία;
Όταν τα ρολόγια γυρίζουν μία ώρα πίσω, το εσωτερικό βιολογικό μας ρολόι χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί. Ο κιρκάδιος ρυθμός, ο οποίος ρυθμίζει τον ύπνο, τις ορμόνες, την όρεξη και τη θερμοκρασία του σώματος, επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από το φως. «Ακόμη και η μετατόπιση μίας ώρας μπορεί να κάνει ορισμένους ανθρώπους να αισθάνονται πιο κουρασμένοι, λιγότερο συγκεντρωμένοι ή σαν να μην έχουν βρει ακόμη τον ρυθμό τους», εξηγεί ο γενικός γιατρός και ειδικός στη μακροζωία δρ Mohammed Enayat, στο marieclaire.uk.
Η προσαρμογή συνήθως γίνεται μέσα σε λίγες ημέρες, ωστόσο δεν αντιδρούν όλοι με τον ίδιο τρόπο. Σε ορισμένους ανθρώπους, η αλλαγή μπορεί να συνοδεύεται από ευερεθιστότητα, χαμηλή ενέργεια και δυσκολία συγκέντρωσης. Οι ειδικοί επισημαίνουν, επίσης, ότι οι πιο σκοτεινές βραδιές μπορεί να περιορίσουν τις βόλτες, την άσκηση και τις κοινωνικές δραστηριότητες, στερώντας μας συνήθειες που συμβάλλουν στην καλή ψυχολογία.
«Όταν τα ρολόγια πηγαίνουν πίσω μία ώρα το φθινόπωρο, οι περισσότεροι βρισκόμαστε στο κρεβάτι μας. Αλλά για πολλούς ανθρώπους αυτή η αλλαγή φέρνει περισσότερα προβλήματα, όπως αλλαγές στη διάθεση, δυσκολίες στον ύπνο και λιγότερη ενέργεια για εβδομάδες. Οι έρευνες έχουν συνδέσει την αλλαγή της ώρας και με τη βαθύτερη ψυχολογία μας. Για όσους αντιμετωπίζουν εποχική συναισθηματική διαταραχή, η συγκεκριμένη περίοδος ενδέχεται να σηματοδοτεί την έναρξη ή την επιδείνωση συμπτωμάτων όπως η επίμονη θλίψη, η κόπωση και η αυξημένη ανάγκη για ύπνο», σημειώνει ο ψυχοθεραπευτής, Stefan Walters.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Γιατί η αλλαγή της ώρας μπορεί να επηρεάζει περισσότερο τις γυναίκες
Τα πιο σκοτεινά βράδια μπορούν επίσης να αλλάξουν τη συμπεριφορά, κυρίως των γυναικών. Μια βόλτα στο πάρκο ένα φωτεινό καλοκαιρινό βράδυ μπορεί να μας δώσει μια αίσθηση ασφάλειας και αναζωογόνησης, ενώ μπορεί να είμαστε λιγότερο διατεθειμένοι να κάνουμε το ίδιο όταν είναι σκοτεινά, κρύα ή βρέχει. Για κάποιον που πάσχει από άγχος, ειδικά αν έχει βιώσει τραυματική εμπειρία ή έχει αισθανθεί στο παρελθόν ανασφάλεια έξω τη νύχτα, αυτό μπορεί να αποτελέσει ένα ακόμη μεγαλύτερο εμπόδιο.
Μάλιστα, ένα ποσοστό της τάξης του 72% των γυναικών αλλάζει τις συνήθειες των υπαίθριων δραστηριοτήτων του κατά τη διάρκεια του χειμώνα λόγω ανησυχιών για την ασφάλειά τους. Για πολλές γυναίκες, η άφιξη του χειμώνα σημαίνει να ξανασκεφτούν το βραδινό τρέξιμο, τις προπονήσεις τους στο γυμναστήριο και να βρουν νέους τρόπους να παραμείνουν δραστήριες χωρίς να θέτουν σε κίνδυνο την προσωπική τους ασφάλεια.
Όμως, η προσωπική ασφάλεια δεν είναι ο μόνος λόγος για τον οποίο η αλλαγή της ώρας μπορεί να είναι ιδιαίτερα απογοητευτική για τις γυναίκες. Υπάρχει ένας άλλος, λιγότερο προφανής παράγοντας που παίζει ρόλο και δεν είναι άλλο από τη βιολογία μας. Από βιολογική άποψη, το «ρολόι» του οργανισμού βασίζεται κυρίως στο φως για να μας υποδείξει πότε πρέπει να είμαστε ξύπνιοι και πότε να κοιμόμαστε.
«Ο οργανισμός μας λειτουργεί με βάση έναν κιρκάδιο ρυθμό, ένα εσωτερικό 24ωρο ρολόι που ρυθμίζει τον ύπνο, την έκκριση ορμονών, τη θερμοκρασία του σώματος, την όρεξη και τη διάθεση», εξηγεί ο Walters. «Βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στο φως, ιδίως στο πρωινό φως, για να παραμένει συγχρονισμένο με τον εξωτερικό κόσμο. Η μετατόπιση των ρολογιών κατά μία ώρα μπορεί να φαίνεται ασήμαντη, αλλά δημιουργεί μια αναντιστοιχία μεταξύ του εσωτερικού μας ρολογιού και του ημερήσιου προγράμματός μας, κάτι σαν ένα ήπιο τζετ λαγκ».
Όμως, επιστημονικές έρευνες υποδεικνύουν ότι τα εσωτερικά βιολογικά ρολόγια των γυναικών λειτουργούν φυσιολογικά λίγο νωρίτερα από αυτά των ανδρών, γεγονός που θα μπορούσε να κάνει τις αλλαγές στους κύκλους ύπνου-αφύπνισης ιδιαίτερα έντονες. Μια περαιτέρω μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες είχαν την τάση να κοιμούνται λιγότερο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας μετά τις αλλαγές στην ώρα, ενώ οι άνδρες στην πραγματικότητα κοιμόντουσαν περισσότερο. Το φαινόμενο αυτό ήταν πιο εμφανές την άνοιξη, αλλά ένα παρόμοιο μοτίβο παρατηρήθηκε και το φθινόπωρο.
Είναι ενδιαφέρον ότι έρευνες έχουν δείξει ότι τα εσωτερικά βιολογικά ρολόγια των γυναικών τείνουν να λειτουργούν ελαφρώς νωρίτερα από αυτά των ανδρών, πράγμα που σημαίνει ότι γενικά προτιμούν να κοιμούνται νωρίτερα και να ξυπνούν νωρίτερα. Αλλά αυτό σημαίνει ότι είμαστε βιολογικά πιο ευαίσθητες στην αλλαγή της ώρας;
«Είναι πιο περίπλοκο από ένα απλό “ναι”», λέει Dr Helen O’Neill, μόνιμη αναπληρώτρια καθηγήτρια Αναπαραγωγικής και Μοριακής Γενετικής στο Τμήμα Μητρικής και Εμβρυϊκής Ιατρικής του Ινστιτούτου για την Υγεία των Γυναικών του University College London. «Οι ορμόνες επηρεάζουν τον ύπνο καθ’ όλη τη διάρκεια του κύκλου, της εγκυμοσύνης και της περιεμμενόπαυσης, αλλά οι κοινωνικοί παράγοντες έχουν εξίσου μεγάλη σημασία. Οι γυναίκες εξακολουθούν να φέρουν περισσότερες ευθύνες φροντίδας και να ξυπνούν τη νύχτα, κάτι που κατακερματίζει τον ύπνο τους, Την ίδια ώρα τα βιολογικά ρολόγια των γυναικών συνδέονται στενά με τις ορμόνες που ρυθμίζουν τους εμμηνορροϊκούς κύκλους, πράγμα που σημαίνει ότι οι αλλαγές στα πρότυπα ύπνου μπορούν να έχουν αλυσιδωτές επιπτώσεις στο πώς νιώθουμε».
Οι κιρκαδικοί μας ρυθμοί λειτουργούν σε συνδυασμό με αναπαραγωγικές ορμόνες όπως το οιστρογόνο, η ωχρινοτρόπος ορμόνη (LH) και η ωοθυλακιοτρόπος ορμόνη (FSH), οι οποίες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε όλα τα στάδια, από την ανάπτυξη των ωαρίων έως την ωορρηξία. Έρευνες υποδεικνύουν ότι η διάρκεια του ύπνου μας, καθώς και η ώρα που προτιμούμε φυσιολογικά να κοιμόμαστε, μπορεί να επηρεάσει αυτά τα ορμονικά πρότυπα.
«Το φως είναι ένα από τα πιο σημαντικά σήματα που διατηρούν το κιρκαδικό μας ρολόι συγχρονισμένο με το περιβάλλον μας», εξηγεί η Δρ. Shirin Lakhani, ειδική σε θέματα γυναικείας υγείας και εμμηνόπαυσης. «Καθώς οι ημέρες γίνονται πιο σύντομες, η μειωμένη έκθεση στο φυσικό φως μπορεί να επηρεάσει το πότε το σώμα μας απελευθερώνει μελατονίνη (την ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου), επηρεάζοντας ενδεχομένως τα πάντα, από τα επίπεδα ενέργειας μας μέχρι τη διάθεσή μας. Ωστόσο, υπάρχει διαφορά μεταξύ των επιπτώσεων της μακροχρόνιας διαταραχής του ύπνου και της αλλαγής της ώρας κατά μία ώρα. Ενώ οι έρευνες έχουν συνδέσει την παρατεταμένη διαταραχή με αλλαγές στα πρότυπα των αναπαραγωγικών ορμονών, δεν υπάρχουν ακόμη επαρκή στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι η αλλαγή της ώρας από μόνη της θα μεταβάλει σημαντικά τα ορμονικά σας επίπεδα».
Επηρεάζει η αλλαγή της ώρας την περίοδο;
«Ο ύπνος κακής ποιότητας ή η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, τη συγκέντρωση, τα επίπεδα ενέργειας και την ικανότητά μας να αντιμετωπίζουμε το άγχος, με αποτέλεσμα τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα να γίνονται πιο δύσκολα να διαχειριστούν», εξηγεί η Lakhani. Για τις γυναίκες που πάσχουν από προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) ή προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD), αυτό μπορεί να σημαίνει πιο έντονη διανοητική θολούρα, ευερεθιστότητα ή κόπωση όταν ο ύπνος διαταράσσεται.
Γιατί οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση μπορεί να αισθάνονται πιο έντονα την αλλαγή της ώρας;
Οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις και οι διαταραχές του ύπνου είναι ήδη γνωστά συμπτώματα για πολλές γυναίκες, ενώ η εποχική μετάβαση προς τις πιο σύντομες ημέρες μπορεί να προσθέσει ένα επιπλέον επίπεδο δυσκολίας. «Στην περιεμμηνόπαυση, η πτώση της προγεστερόνης μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και η μεταβολή των επιπέδων οιστρογόνων προκαλεί νυχτερινές εφιδρώσεις, οπότε οι εποχικές αλλαγές επιβαρύνουν ένα σύστημα που βρίσκεται ήδη υπό πίεση», εξηγεί η O’Neill. «Αυτό το στάδιο συνεπάγεται επίσης αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, τον οποίο οι πιο σύντομες ημέρες μπορούν να επιδεινώσουν».
Και δεν πρόκειται απαραίτητα μόνο για δυσκολία στο να αποκοιμηθούν. Όπως εξηγεί η Dr Shirin Lakhani, ειδικός στην εμμηνόπαυση και τη γυναικεία υγεία, οι μεταβολές στα επίπεδα των ορμονών μπορούν να οδηγήσουν τις γυναίκες να ξυπνούν επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της νύχτας, καθιστώντας όλο και πιο δύσκολο έναν ικανοποιητικό νυχτερινό ύπνο.
«Όταν προσθέσουμε τα πιο σκοτεινά πρωινά, τη μειωμένη έκθεση στο φως της ημέρας και τις αλλαγές στις καθημερινές ρουτίνες, μπορεί να γίνει πιο δύσκολο για ορισμένες γυναίκες να διατηρήσουν ένα σταθερό πρότυπο ύπνου-αφύπνισης. Το συμπέρασμα; Ο κακός ύπνος μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο κουρασμένες και συναισθηματικά εξαντλημένες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης καθιστούν πιο δύσκολη την επίτευξη ενός ξεκούραστου ύπνου. Η αλλαγή της ώρας δεν είναι απαραίτητα υπεύθυνη για αυτά τα συμπτώματα, αλλά θα μπορούσε να προκαλέσει μια ακόμη ανεπιθύμητη διαταραχή σε μια ήδη ασταθή ρουτίνα ύπνου», τονίζει η Dr. Shirin Lakhani.
Πώς να προσαρμοστείτε πιο εύκολα στην αλλαγή της ώρας
Εκτεθείτε στο φυσικό φως το πρωί
Προσπαθήστε να βγαίνετε έξω όσο νωρίτερα μπορείτε μέσα στην ημέρα. Ακόμη και μια συννεφιασμένη ημέρα, το φυσικό φως είναι συνήθως πολύ πιο έντονο από τον τεχνητό φωτισμό του σπιτιού. Ένας περίπατος 20-30 λεπτών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού και να ενισχύσει τη διάθεσή σας.
Διατηρήστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Το να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα καθημερινά βοηθά τον οργανισμό να προσαρμοστεί. Αν δυσκολεύεστε, δοκιμάστε να μετακινείτε σταδιακά την ώρα του ύπνου κατά 10-15 λεπτά, αντί να περιμένετε να προσαρμοστείτε από τη μία ημέρα στην άλλη. Επίσης, δημιουργήστε μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα. Αποφύγετε τον έντονο φωτισμό και την παρατεταμένη χρήση οθονών αργά το βράδυ, καθώς μπορούν να καθυστερήσουν την έκκριση μελατονίνης και να δυσκολέψουν τον ύπνο. Προτιμήστε πιο απαλό φωτισμό, ένα ζεστό μπάνιο, ένα βιβλίο ή λίγα λεπτά χαλάρωσης πριν ξαπλώσετε.
Βάλτε την κίνηση στην καθημερινότητά σας
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να συμβάλει στην καλύτερη διάθεση. Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε ένα απαιτητικό πρόγραμμα γυμναστικής. Ένας περίπατος, λίγη ποδηλασία ή οποιαδήποτε δραστηριότητα απολαμβάνετε είναι μια καλή αρχή.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης D
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D κατά τη διάρκεια του χειμώνα μπορεί επίσης να συμβάλλουν στις διαταραχές ύπνου, καθώς έχουν συνδεθεί με χειρότερα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS). Γι’ αυτό μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο συμπληρωμάτων, έπειτα από συνεννόηση με τους γιατρούς σας. Και αν τα προβλήματα ύπνου, η κακή διάθεση ή τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης επηρεάζουν την καθημερινή σας ζωή, αξίζει να συμβουλευτείτε τον οικογενειακό σας γιατρό, αντί να αποδίδετε απλώς την ευθύνη στην εποχή.
