Η ώρα που καταναλώνουμε τα γεύματά μας μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που λειτουργεί ο οργανισμός μας. Για τον λόγο αυτό, τα τελευταία χρόνια δίνεται όλο και μεγαλύτερη σημασία στη σχέση μεταξύ διατροφής και βιολογικού ρυθμού. Με λίγα λόγια, η σωστή διατροφή δεν αφορά μόνο τις επιλογές τροφίμων, αλλά και τον χρόνο που τα καταναλώνουμε. Το σώμα μας λειτουργεί με βάση ένα εσωτερικό «βιολογικό ρολόι», το οποίο επηρεάζει τον μεταβολισμό, την ενέργεια, την πείνα και τον κορεσμό και είναι γνωστός ως κιρκάδιος ρυθμός.
Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, Κλειώ Δημητριάδου, γράφει για την προσέγγιση της χρονοδιατροφής, η οποία μας βοηθά να συνεργαστούμε με το σώμα μας και όχι να λειτουργούμε αντίθετα από τους φυσικούς του ρυθμούς.
Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός
Ο οργανισμός μας λειτουργεί με έναν 24ωρο κύκλο που ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός. Πρόκειται για το εσωτερικό σύστημα που ρυθμίζει την έκκριση ορμονών, τον μεταβολισμό, την πείνα και τον κορεσμό, την ποιότητα ύπνου και τη διαχείριση σακχάρου και ινσουλίνης.
Ο κιρκάδιος ρυθμός συγχρονίζεται κυρίως με το φως και το σκοτάδι, αλλά επηρεάζεται σημαντικά και από την ώρα των γευμάτων. Για αυτό το σώμα μας δεν επεξεργάζεται την τροφή με τον ίδιο τρόπο το πρωί και το βράδυ.
Πώς λειτουργεί ο οργανισμός και πώς επεξεργάζεται τα γεύματα μέσα στην ημέρα
Πρωινές ώρες: Ένα ισορροπημένο πρωινό γεύμα βοηθά να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός και μειώνει τα έντονα επεισόδια πείνας αργότερα μέσα στη μέρα. Είναι πολύ σημαντικό τα γεύματα να είναι εξατομικευμένα.
Μεσημεριανές ώρες: Το σώμα διατηρεί υψηλή μεταβολική δραστηριότητα και μπορεί να διαχειριστεί πιο αποτελεσματικά μεγαλύτερα γεύματα.
Βραδινές ώρες: Ο οργανισμός προετοιμάζεται σταδιακά για ξεκούραση. Εκεί παρατηρούνται μεταβολικές αλλαγές που επηρεάζουν τον τρόπο που διαχειριζόμαστε την τροφή.
Ινσουλίνη και βραδινό γεύμα
Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που βοηθά τη γλυκόζη να περάσει από το αίμα στα κύτταρα ώστε να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια. Έρευνες δείχνουν ότι η ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη μειώνεται όσο προχωρά η ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα ινσουλίνης για να διαχειριστεί την ίδια ποσότητα υδατανθράκων σε σχέση με τις πρωινές ώρες.
Ως αποτέλεσμα μπορεί να παρατηρείται πιο αργή απομάκρυνση της γλυκόζης από το αίμα, μεγαλύτερη αύξηση σακχάρου μετά το γεύμα και αυξημένη πιθανότητα αποθήκευσης ενέργειας.
Διαχείριση υδατανθράκων το βράδυ
Οι υδατάνθρακες δεν χρειάζεται να αποκλείονται από το βραδινό γεύμα. Ωστόσο, ο τρόπος που τους διαχειρίζεται το σώμα αλλάζει τις βραδινές ώρες. Μελέτες δείχνουν ότι μεγάλα και πλούσια σε υδατάνθρακες γεύματα αργά το βράδυ συχνά συνδέονται με μεγαλύτερες αυξήσεις σακχάρου και αυξημένη συνολική ενεργειακή πρόσληψη.
Τελικά, η χρονοδιατροφή δεν επιβάλλει αυστηρά ωράρια ούτε απαγορεύσεις τροφίμων. Στόχος είναι να βοηθήσει τον οργανισμό να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.
Tips για καλύτερη διαχείριση των γευμάτων σας μέσα στην ημέρα
- Προσπαθήστε να διατηρείτε σχετικά σταθερά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων και σταθερά ωράρια στα γεύματα (όσο αυτό είναι εφικτό).
- Προτιμήστε να καταναλώσετε το βραδινό 3 ώρες πριν τον ύπνο.
- Επιλέξτε ισορροπημένα βραδινά γεύματα που περιλαμβάνουν: πηγή πρωτεΐνης, λαχανικά ή φυτικές ίνες και μικρή/μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (εξατομικευμένα).
