Η σωστή διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην απόδοση και την αποκατάσταση μετά την άσκηση, με την πρωτεΐνη να βρίσκεται στο επίκεντρο των συζητήσεων. Αλλά πόσο σημαντικό είναι πραγματικά να την καταναλώνουμε αμέσως μετά τη γυμναστική; Οι ειδικοί εξηγούν.
«Αυτό είναι ένα από τα σπάνια κομμάτια συμβουλών γυμναστικής που κυκλοφορούν στο TikTok και έχουν αρκετή δόση αλήθειας», αναφέρει η Bethan Crouse, performance nutritionist στο Loughborough University, μιλώντας στον Guardian. «Μερικές φορές όμως το παίρνουν υπερβολικά κυριολεκτικά! Βλέπεις ανθρώπους να πίνουν ροφήματα πρωτεΐνης την ώρα που χτυπούν την κάρτα τους για να φύγουν από το γυμναστήριο».
Η Crouse προτείνει στους αθλητές με τους οποίους συνεργάζεται να καταναλώνουν 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε 30-60 λεπτά μετά το τέλος μιας προπόνησης με αντιστάσεις. «Η άσκηση των μυών αυξάνει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών», εξηγεί. «Για να τις αποκαταστήσουμε – ή ακόμη καλύτερα να τις βελτιώσουμε, αποκτώντας μεγαλύτερη μυϊκή μάζα ή δύναμη – πρέπει να καταναλώνουμε αμινοξέα μέσω της πρωτεΐνης».
Η κατανάλωση πρωτεΐνης μέσα σε μία ώρα από την άσκηση μειώνει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών και αυξάνει τον ρυθμό της διαδικασίας αποκατάστασης και αναδόμησης, γνωστής ως μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Αυτό βελτιώνει την προσαρμογή των μυών στην άσκηση, οδηγώντας σε αύξηση μεγέθους, δύναμης και αντοχής στο γαλακτικό οξύ.
Ωστόσο, όπως επισημαίνει η Crouse, για όσους προπονούνται περιστασιακά με αντιστάσεις (τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα), προτεραιότητα πρέπει να είναι η κατανάλωση τριών ισορροπημένων γευμάτων μέσα στην ημέρα και η επιλογή υγιεινών σνακ, πριν υπάρξει ανησυχία για την ακριβή χρονική στιγμή της πρόσληψης. «Επιστρέψτε στα βασικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λαχανικά στα πιάτα του πρωινού, του μεσημεριανού και του βραδινού πρώτα», σημειώνει.
Όσον αφορά στο σνακ μετά την προπόνηση, δεν είναι απαραίτητο να είναι ρόφημα πρωτεΐνης. «Ένα μεγάλο ποτήρι γάλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως και τα chicken satay σουβλάκια που βρίσκει κανείς συχνά σε έτοιμα γεύματα», λέει η Crouse. «Ακόμη και ένα milkshake σοκολάτας, που περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνη, είναι καλή επιλογή. Η ταυτόχρονη κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεΐνης οδηγεί σε μεγαλύτερη καθαρή μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση».
